¿Cómo se producen las lesiones por sobrecarga en el deporte?
Dr. Rafael Arriaza Loureda Muchas veces, escuchamos o leemos que “fulano tiene una sobrecarga, o que mengano tiene una lesión por sobreuso“. Pero ¿qué significa esto exactamente? En realidad, el mecanismo de producción de una lesión crónica en un deportista (o en general, en los seres humanos), tiene una explicación mecánica muy sencilla. Veréis, hay que recordar un concepto clásico de mecánica: que una tensión (esfuerzo) actuando sobre un cuerpo o tejido (lo que encontraréis también como “stress”), va a provocar una deformación o elongación (lo que también llamaremos “strain“). Al ser sometido a esa tensión, el tejido almacena la energía en forma de deformación elástica. Si la deformación está situada dentro del rango fisiológico, el tejido se recuperarápor completo y nos devolverá la mayor parte de la energía absorbida durante su elongación, exactamente igual que hacen una goma o un muelle. Si superamos ese límite, la deformación se llama “plástica“, y significa que, aunque la fuerza deje de actuar, el tejidono recupera por completo sus características originales. Si la fuerza sigue actuando, se produce una rotura o fractura, según sea el tejido sobre el que estén actuando las fuerzas. En el cuerpo, se calcula que aproximadamente el95% de la energía se devuelve al sistema en forma de energía cinética, y el resto se disipa como calor, por la fricción de los tejidos, si nos movemos dentro del rango fisiológico de cargas. Las lesiones por sobrecarga, sobreuso, o por tensiones repetidas, tan frecuentes en corredores, se provocan por la acumulación de microlesiones causadas por esas fuerzas o tensiones repetidas, aplicadas a una frecuencia que el cuerpo no es capaz de tolerar. Alprincipio, la deformación está dentro del rango elástico tolerado por el cuerpo, pero con la suma de esfuerzos puede llevar al tejido a la zona de deformación plástica, tanto porque esos esfuerzos sean demasiado elevados, o porque su ritmo de aplicación sea demasiado alto para que los tejidos los asimilen. En el hueso, se producirán microfracturas, y en los tejidos blandos, se rompen los puentes cruzados que existen entre las fibras de colágeno. La aparición de esas lesiones a escala microscópica favorecen lo que se llama en biomecánica la “histéresis” elástica, que es la diferencia entre la energía requerida (el esfuerzo) para provocar una deformación (o elongación) determinada, y la energía elástica que se almacena para cada ciclo de carga. A medida que se acumula el daño en el tejido de nuestro cuerpo, éste es cada vez más débil, y menos resistente, y se requiere menos fuerza para volver a dañarlo, porque se acumula cada vez más energía en el tejido, en forma de lesión, y además, se devuelve menos energía de manera eficiente para el sistema o el movimiento. En el cuerpo, hay tejidos que se dañan y se reparar continuamente, pero si la tasa de destrucción (de microdaños) supera a la capacidad de reparación del cuerpo (y cada persona tiene su propia velocidad,...
La Falta de Actividad Física
Dr. Rafael Arriaza Loureda La falta de actividad física -el sedentarismo excesivo- se ha identificado claramente como unproblema enorme en la salud mundial. Se considera que el ejercicio moderado tiene efectos beneficiosos sobre al menos 23 enfermedades o procesos patológicos diferentes, entre ellos, algunos de los que generan más gasto sanitario: diabetes tipo 2, enfermedades coronarias, infartos cerebrales, caídas y fracturas de cadera, cáncer de colon y de mama, depresión…(Os dejamos el enlace a un post donde hablábamos del Entrenamiento con fuerza en Pacientes con Cáncer) Y, aún así, en la mayor parte de los países menos de la mitad de los adultos (y, desgraciadamente, cada vez menos niños) tienen un nivel de actividad física que les permita beneficiarse de sus posibilidades. Diabetes Aparte del coste personal, se calcula que alrededor del 3% de los costes directos de los sistemas de salud de los países desarrollados se deben a patologías derivadas delsedentarismo, pero el coste indirecto (bajas laborales, descenso de productividad, muertes o incapacidades que minan el sistema productivo del país y reducen la fuerza laboral, etc) parece ser al menos ¡del doble de esa cantidad! Si queremos hacernos un favor a cada uno, y hacer un favor a la sociedad, tenemos en nuestra mano una excelente herramienta para poder colaborar a un ahorro importante en el gasto sanitario que, por una vez, no afectará negativamente a la calidad de la atención que reciben los pacientes: no se reducen plantillas, no se cierran centros, no se redistribuyen áreas… Y, sin embargo, es difícil de poner en práctica, porque exige decada uno que se haga –al menos, un poquito- responsable de su salud. Desde aquí, queremos poner nuestro granito de arena: nuestros pacientes saben que les insistimos en realizar ejercicio suave, personalizado y de acuerdo a sus posibilidades como complemento necesario para muchos de los tratamientos que planteamos. Creemos en el ejercicio físico como herramienta para lograr una mejor calidad de vida, y si además logramos un ahorro social importante, pues la cosa no ofrece dudas. ¡Haz ejercicio! Autor: Dr. Rafael Arriaza Loureda Director del Instituto Médico Arriaza y Asociados Foto portada:...
La importancia de la preparación física en los deportes de combate
Oscar Martínez de Quel Todavía a día de hoy, hay quien cuestiona la utilidad de la preparación física en los deportes de combate. Quizá esa mala reputación derive de haber entrenado la resistencia como si se fuera a correr un maratón y la fuerza como si se fuera a concursar para Mister Olympia, en lugar de buscar los objetivos específicos de cada modalidad. Pero realmente, ¿para qué sirve la preparación física en los deportes de combate? Posiblemente el primer objetivo que buscamos los deportistas es aumentar el rendimiento. Un esgrimista quiere realizar un desplazamiento más explosivo, un judoka ser más fuerte para mover al adversario, un taekwondista más flexible para hacer las patadas más rápidas y con menos esfuerzo, y un boxeador más resistente para llegar al último asalto en plenas facultades, de manera que su técnica no empeore por la fatiga. Además, en los deportes con categorías de peso, es especialmente importante una óptima composición corporal, reflejada en un adecuado porcentaje de grasa (ver el decálogo para “dar el peso”). Para aumentar el rendimiento en una disciplina concreta se requiere una buena preparación física específica. En otras palabras, entrenar las cualidades necesarias para rendir en esa modalidad concreta, utilizando gestos técnicos de ese deporte. Por ejemplo, podemos mejorar la velocidad del desplazamiento en karate usando gomas o lastres en la cintura (ver vídeos). Como base de esta preparación física específica, no debemos olvidar lapreparación física general, que nos hará más fuertes y resistentes para aguantar mejor los entrenamientos específicos, y nos ayudará a trabajar a la máxima intensidad sin lesionarnos. Por ejemplo, un ejercicio de sentadilla es útil para entrenar la fuerza máxima (ver más sobre la sentadilla) y esto nos permitirá posteriormente hacer desplazamientos con lastres, sin peligro de que la técnica se vea afectada. Además, este tipo de ejercicios facilita la cuantificación de las cargas y su aumento progresivo, puesto que el entrenamiento es más sencillo de medir en kilos, metros, segundos, etc. Otro de los objetivos principales de la preparación física es la prevención de lesiones. Es muy habitual ver a deportistas que se lesionan por sobrecarga debido a una pretemporada deficiente. Al llegar la etapa de entrenamiento específico, sus músculos, tendones, ligamentos, etc. no están preparados para soportar esa carga de entrenamiento y de competición, y terminan rompiéndose por sobrecarga o por traumatismo. Por otro lado, debemos tener en cuenta que la repetición constante de un gesto técnico termina provocando descompensaciones musculares. Para evitarlo, el trabajo preventivo y compensatorio (ver enlace) es primordial, permitiéndonos rendir adecuadamente durante toda la temporada, alargando la vida deportiva y mejorando la salud actual y futura. Por último, me gustaría destacar la importancia de una buena planificación...
Tai Chi y Chikung para prevenir el estrés
«Un estudio demuestra que el Tai Chi y el Chikung son una alternativa para controlar el estrés a corto y medio plazo y fomentar entornos de trabajo saludables.» La tesis doctoral presentada en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Murcia por Jesús Carrillo Vigueras ha probado que las artes marciales del Taiji Quan (Tai Chi) y el Qigong son alternativas para controlar el estrés a corto y medio plazo, así como la permanencia en el tiempo de sus efectos positivos en la salud mental. Durante la investigación, un total de 458 empleados públicos, escogidos por su alto nivel de estrés laboral, se sometieron a un tratamiento de formación teórico-práctico de un mes de duración basado en estas técnicas, tras el cual los trabajadores experimentaron una mejora sustancial de su salud psicológica y un adecuado control de estrés percibido, volviendo a cifras de la población sana. Además, los participantes que hicieron un segundo tratamiento partían de un nivel de estrés dos puntos por debajo del que tenían sus compañeros de profesión, lo que confirmó la permanencia de los efectos observados en la primera intervención. El estudio, dirigido por los profesores María Dolores Flores Bienert, Gregorio Vicente Nicolás y Manuel Gómez López, establece en sus conclusiones el alto nivel de estrés al que están sometidos los empleados públicos en sus puestos de trabajo y la menor prevalencia de aquél entre los trabajadores con hábitos de vida saludables. Se constató también que las mujeres sienten más estrés que los hombres y que éste les afecta mucho más, no por cuestión de género sino por la continuidad del trabajo en casa. Otro aspecto destacable de la investigación es que las personas que habitualmente no realizaban ningún tipo de actividad física descubrieron estas técnicas y sintieron los resultados beneficiosos de las mismas, según han informado fuentes de la institución docente. Como manera de prevenir el gasto en intervención médica, la tesis doctoral defiende también la utilización del Tai Chi y el Qigong como estrategia preventiva del estrés, que es calificado en el estudio como una de las enfermedades psicosociales con mayor arraigo en el mundo occidental y responsable de multitud de problemas de salud. El autor indica que la preferencia por esta actividad física frente a otras se debe a las «características especiales en el uso de la respiración, también porque se puede realizar solo o en compañía en cualquier lugar, no exige un equipo específico, los beneficios que se obtienen superan a los riesgos en la ejecución, no existe competitividad entre los practicantes, la actividad está orientada al ocio y al esparcimiento y, por último, supone un momento de relajación y de...
Fundamentos fisio-metodológicos del desarrollo de capacidades en el Karate-do
Roberto A. Gonzalez Haramboure, PhD. Hanshi. El Karate-do en la actualidad, aún cuando se continúa considerando como un arte marcial tradicional, cada vez se inserta más en la esfera deportiva. Uno de los más significativos cambios que el mismo ha atravesado en este largo camino a sido la «invasión» científica que ha propiciado su reglamentación, organización y planificación. Un aspecto importante, que ha recibido aportes de ciencias como la Fisiología, Pedagogía, Didáctica, Metodología, Biomecánica, Bioquímica y Psicología entre otras, es el proceso de preparación deportiva. De este proceso, como han demostrado coincidir todos los estudiosos de la materia, reviste singular importancia la preparación física por considerarse el sustento del resto del proceso de preparación. La preparación física garantiza el adecuado funcionamiento orgánico para el aprendizaje y perfeccionamiento de los movimientos propios de cada deporte (preparación técnica) y esta, conjuntamente con la preparación psicológica, garantiza la posibilidad de realizar estos movimientos en situaciones reales y con elevados índices de efectividad (preparación táctica) La preparación física, según Ozolin, N, G. (1970), está orientada al desarrollo de capacidades, fortalecimiento de órganos y sistemas y al incremento de las posibilidades funcionales orgánicas. De estas orientaciones Harre, D. Prioriza el desarrollo de capacidades al referir que: «El contenido fundamental de la preparación física radica en el desarrollo de las capacidades físicas, especialmente las de fuerza, resistencia, rapidez y movilidad. Estas capacidades, que se designan también en su totalidad con el concepto de condición, son un requisito fundamental para una elevada facultad de rendimiento deportivo, y es igualmente válido para aquellos deportes en los cuales la técnica deportiva es el objeto de la puntuación en la competencia, o en los cuales el triunfo en ellos depende en gran medida del dominio que se tenga en múltiples y complicadas habilidades técnico-tácticas, como por ejemplo en los juegos deportivos y los deportes de combate.» (1973:17) Es cierto que, desde el punto de vista del bienestar de la salud, cualquier actividad física aporta beneficios. Pero, cuando se incursiona en el aprendizaje y perfeccionamiento de una modalidad deportiva específica debe tenerse especial cuidado y particularizar el trabajo físico según las exigencias de la actividad en cuestión. Para ello basta referir un simple ejemplo: tomenos dos destacados corredores de diversas distancias, si me permiten elegir a primera vista se me ocurre el velocista dominicano Félix Sánchez y el fondista etíope Haile Gebreselasse. Nadie duda de que para obtener los asombrosos resultados que han atesorado ambos deportistas han tenido que dedicar una gran cantidad de tiempo a su entrenamiento. Pero… ¿si invertimos sus modalidades? No cabe duda que Sánchez se tendrá que esforzar mucho por terminar la carrera de infinitos kilómetros,...
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