Posted By Belen Martin Gutierrez on Dic 17, 2018 | 2 comments

Tesina para 5º Dan de  Mª Belén Martín Gutiérrez Diciembre 2017

1. INTRODUCCIÓN.E ACTIVIDAD FÍSICA EN MUJERES EMBARAZADAS
2. ANTECEDENTES HISTÓRICOS
3. ANALISIS

• MÚSCULOS IMPORTANTES EN EL EMBARAZO Y COMO SE TRABAJAN EN KARATE  
• DIAFRAGMA
• ABDOMINAL  
• TRANSVERSO DEL ABDOMEN
• LUMBAR
• ABDUCTORES- ADDUCTORES
• GLUTEOS Y PIRAMIDAL
• PSOAS
• BENEFICIOS SOBRE EL SUELO PELVICO
• CONCLUSIÓN

5. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1.    INTRODUCCIÓN

Esta tesina nace de la inquietud, de las ganas de investigación y  descubrimiento de la utilización del karate para obtener beneficios en mujeres embarazadas.

Después de mantener diversas conversaciones con compañeras de tatami, ahora mamás, he llegado a la conclusión de que nuestro deporte tiene beneficios antes, después y durante el embarazo.

“ Mi médico me dejo competir en el campeonato de España estando embarazada de 3 meses, me dijo que al practicar karate tengo una pared abdominal muy fuerte y que el feto no sufriría, que conocía bien este deporte y que no había ninguna contraindicación”. Noelia Espósito Cortinas, competidora de la selección Gallega de karate, obtuvo la medalla de bronce por equipos en este campeonato

“Me salte las clases de preparación al parto, con la respiración que realizamos en los katas y el control de los nervios en las competiciones, solo pensé en empujar imaginando que hacia unsu y todo fue genial” Elena Muñoz, tercera clasificada en campeonato de España absoluto  de katas.

“No tuve dolores lumbares durante el embarazo y la flexibilidad que adquirí con el karate me ayudo bastante en el parto” Ángela Villaverde, medalla de bronce campeonato del mundo kumite.

“Practicar karate me ayudo en todo el embarazo en el control del dolor, sobre todo en el momento del parto para no tener miedo, concentrarme…” Cristina Rodríguez, campeona Castilla y León de katas.

2.    BENEFICIOS DE ACTIVIDAD FÍSICA EN MUJERES EMBARAZADAS

• Según las investigaciones descritas en el trabajo «Adaptaciones cardiacas maternas a un programa de ejercicio físico supervisado durante el embarazo: ensayo clínico»coordinado por María Perales Santaella, del Instituto de Investigación 12 de Octubre de Madrid, en una gestación de curso normal la actividad física moderada tiene beneficios para la madre y para el feto. Los resultados concluyen que la práctica moderada de deporte no solo reduce situaciones asociadas al embarazo como la ganancia de peso o la depresión, sino que además no incrementa las sobrecargas sobre el sistema cardiovascular.
• Miranda, M.D.; Navío, C. (2013). En su estudio: Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research. 5(2):229-232. Describe que La realización de actividad física moderada de manera constante mejora la salud y la calidad de vida. Según la OMS para cualquier adulto y, por tanto, para cualquier mujer, la actividad física es un factor determinante del equilibrio energético y del control de la masa con propiedades para la salud como la reducción de la tensión arterial, la mejora en el nivel de colesterol y el control de la hiperglucemia, sobre todo en personas con exceso de masa.
• La realización de actividad física en el embarazo mejora el parto (Gouveia, 2007) y hay una menor necesidad de intervención obstétrica (Melzer, 2010). Además disminuye las molestias causadas por las modificaciones fisiológicas del embarazo como pueden ser las molestias digestivas, el insomnio, problemas psicológicos como ansiedad o depresión.
• La práctica de cualquier actividad física mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y el aumento excesivo de peso por lo que esto permitirá enfrentarse al embarazo y al parto con menos riesgos.
• Estudios recientes indican que la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de padecer complicaciones durante el embarazo como la diabetes gestacional o la preeclampsia.
• Según algunos expertos, las mujeres que están en buen estado físico y que realizan cierta actividad física durante su embarazo tienen tendencia a experimentar menos dolor durante el alumbramiento, lo que puede obedecer a una mayor concentración de opiáceos en sus cuerpos (Artal, 1995).
• Hay estudios que concluyen que los cambios hormonales producidos por el ejercicio físico son en su mayoría similares en gestantes y en no gestantes. Debido a que algunas de estas hormonas tienen un efecto natural contra el dolor pueden actuar haciendo que la percepción dolorosa durante el parto sea menor. En el postparto ayuda a una recuperación más rápida, reduce los síntomas de incontinencia y mejora la circulación y el estreñimiento.

Un estudio canadiense presentado en noviembre de 2013 en el salón de Neurociencia de San Diego, precisa que el cerebro del bebé de una mujer embarazada que practica una actividad deportiva moderada se desarrolla más rápidamente. 

• Un estudio estadounidense de 2011 mostró que la práctica del ejercicio físico regular y moderado durante el embarazo tenía un impacto positivo sobre el corazón del bebé hasta un mes después de su nacimiento. 
• Un estudio español cuyos resultados han sido publicados en julio de 2013 en el British Journal of Sports Medicine también pone en evidencia los beneficios del ejercicio físico regular durante el embarazo ya que disminuye en 50 % el riesgo de síndrome de macrosomía fetal, pero también el 34 % el riesgo de nacimiento por cesárea.

Con la práctica de karate además de todos los beneficios anteriormente descritos y que son importantes a la hora de afrontar el embarazo en las mejores condiciones posibles tenemos:

• Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad: lo conseguimos con la práctica del ejercicio por la liberación de B-endorfinas que actúan directamente sobre el cerebro produciendo una sensación de bienestar y relajación.
• Analgesia o aumento del umbral del dolor: por la liberación de B-endorfinas que inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor.
• Mejora de la autoestima
• Menor degeneración neuronal

En ausencia de complicaciones, se recomienda realizar unos treinta minutos de actividad física como mínimo tres veces a las semana, una actividad orientada al mantenimiento o mejora de la actividad aeróbica, la fuerza y la resistencia muscular.  

3.    ANTECEDENTES HISTÓRICOS

En la antigüedad se consideraba el embarazo como una enfermedad y, en los casos en los que la economía familiar lo permitía, la mujer gestante realizaba un reposo casi absoluto.

Si buscamos artes marciales y mujeres embarazadas encontramos que las influencias nos llegan desde Asia y Estados Unidos en las últimas décadas y nos hablan de actividades como el Tai Chi y Qigong (o Chi Kung) como maneras de practicar un ejercicio con una mezcla de movimientos físicos y un enfoque mental.

4.    ANALISIS

No voy a analizar detenidamente las modificaciones que sufre el cuerpo de una mujer cuando se queda embarazada ya que son muy numerosas y podemos encontrarlas fácilmente en páginas de internet, pero si voy a citar los músculos que sufren esa transformación.

El análisis que quiero tratar en esta tesina es un análisis más profundo en ejercicios realizados en una clase de técnica básica y cómo podemos utilizar estos ejercicios para beneficiarnos tanto para  no tener que dejar de practicar karate durante un embarazo como para empezar a practicarlo.

Analizaremos las posiciones básicas de los estilos Shotokan por ser el estilo que practico y del que más conocimiento tengo y Shito-ryu por ser uno de los estilos más practicados en todo el mundo.

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre varias transformaciones a todos los niveles: anatómicos (para dar espacio al bebé), biomecánicos (para compensar el aumento de peso), estructural (para reforzar el sistema músculo-esquelético), fisiológicos (retención de líquidos), hormonales (entre otras cosas, para que los ligamentos se relajen y preparen la pelvis para el parto)… Incluso después de dar a luz, el cuerpo de la mujer sigue cambiando, en este caso para cargar a los bebés, cuidarles, darles el pecho… una serie de circunstancias ponen a prueba la fuerza y estabilidad del sistema músculo-esquelético que puede influenciar en sus dolores y en la disfunción de la pelvis.

Durante los 9 meses de embarazo, la pelvis se ensancha, los músculos se estiran y se produce una rotación interna de los muslos, lo cual conlleva a un desplazamiento lateral de las rótulas, los tobillos reducen movilidad y el arco del pie puede que llegue a aplanarse. Estos cambios estructurales se acentúan más durante el embarazo, influenciado también por  el  incremento  del  peso.  Estos  cambios  son  necesarios  para  mantener  el peso equilibrado y proteger así la espalda y las articulaciones de la pelvis.

La persistente rotación interna del fémur puede llegar a afectar la función del suelo pélvico, poniendo en riesgo futuros problemas ginecológicos y viscerales, debido al cambio estructural. Es decir, si cambia la posición del sacro (cosa que siempre pasa durante el embarazo), todos los músculos y fascias se tensarán y contracturarán para intentar devolver al sacro a su posición neutral. Debido a la interrelación entre los músculos y las fascias con los órganos viscerales, estas tensiones musculares podrían afectar la posición y función de los órganos.

Todos estos cambios estructurales conllevan unos cambios posturales (persistentes incluso después de haber dado a luz), los cuales juegan un rol muy importante en los dolores que una mujer puede sufrir, durante y después del embarazo, especialmente debido al cambio en la posición de la pelvis, ya que, además de todo lo mencionado anteriormente, es la estructura sobre la cuál el bebé reposa y se desarrolla.

Debido a todos estos cambios biomecánicos durante y después del embarazo, es fundamental restablecer el equilibrio a todas las estructuras afectadas, y devolver el movimiento a todas aquellas articulaciones que hayan quedado con movilidad reducida.

Para restablecer este equilibrio hemos de tener en cuenta que el ejercicio físico que planteamos en esta tesina se puede realizar siempre que no este contraindicado y cuando hablamos de técnicas de kumite o técnicas por parejas se refiere a un trabajo al aire o a un trabajo en el que no se puede recibir un golpe en el abdomen por ser totalmente perjudicial tanto para la madre como para el bebé. Con esto aclarar que con esta tesina me gustaría que hablar de karate y de embarazo no sea algo incompatible y algo que no se pueda llevar a cabo. Si no por el contrario algo que pueda ser recomendado al practicarlo con sentido común.

El karate antes del embarazo, beneficios en la preparación de los músculos más importantes. Durante el embarazo, realización de un karate más profundo, con un estudio del cuerpo y el movimiento, perfeccionando una práctica espiritual y haciendo una comprensión de este arte a través de las virtudes del coraje, la cortesía, la integridad, la humildad y el autocontrol, para hacer de ellas la luz interior que guíe nuestras acciones diarias como nos dice Gichin Funakosi en karate/do KYOSHAN. Y después del embarazo como una práctica para llevar nuestro cuerpo a la normalidad.

Para trabajar todos los músculos que sufren transformaciones en el embarazo pasamos analizar los músculos que se trabajan en los desplazamientos de algunas posiciones:

• Kiba-Dachi

 Músculos importantes en el embarazo: abdomen, glúteos, psoas mayor, iliaco, recto anterior, sartorio, tensor de la fascia lata, pectíneo, aproximado menor, piramidal, aproximado mediano del muslo, aproximado mayor…

• Zenkutsu-Dachi

Glúteo mayor, trabajan los dos glúteos uno en contracción concéntrica debido al impulso de extensión de la pierna y el otro en excéntrico para estabilizar la cadera. Glúteo medio y glúteo menor, extensores de la cadera, isquiotibiales

• Kokutsu-Dachi

Cuádriceps, bíceps femoral, glúteo mayor, glúteo medio, abductores, aductores, gemelo, psoas abdomen, lumbares, isquiotibiales.

• Neko-Ashi-Dachi

Soleo, aductores, cuádriceps, glúteos, abdomen, lumbares, isquiotibiales.

• Shiko-Dachi

Glúteo medio, tensor de la fascia lata, cuádriceps, abdomen, lumbares, isquiotibial, oblicuo del abdomen.

MÚSCULOS IMPORTANTES EN EL EMBARAZO Y COMO SE TRABAJAN EN KARATE

DIAFRAGMA:

La respiración es uno de los elementos más importantes en la ejecución de los movimientos en karate, según el movimiento a realizar se inhala y se exhala de maneras distintas para lograr distintos objetivos.  Las respiraciones fundamentales que en el Karate estudiamos son: Donto (la respiración normal que realizamos en nuestra vida cotidiana). Nogare (la respiración sin contracción abdominal). Ibuki (la respiración diafragmática con contracción abdominal y sonora, la cual es la más utilizada para realizar las técnicas). Una mezcla de estas dos últimas es Ibuki Nogare, donde se realiza una respiración diafragmática con contracción abdominal pero sin hacer ruido. También existe la respiración Ibuki Sankai, que se realiza de forma profunda y sonora como medio de concentración.
Con la respiración logramos un gran control sobre el mecanismo respiratorio que beneficia la ejecución técnica, el ritmo de los movimientos (timing), la salud en general y la fortaleza física.

En la realización de las técnicas de forma lenta, controlando continuamente nuestro cuerpo utilizando una exhalación lenta promovemos el vacío pulmonar total y de los productos de desecho.

Un karateka trabaja para controlar la respiración, consiguiendo un aumento de la capacidad pulmonar por medio del fortalecimiento y la respuesta localizada del diafragma.

El kiai, el cual podemos utilizar en cualquier técnica de karate es la expulsión de la energía interna por medio de un grito en el que se utiliza una expulsión de aire desde el área pulmonar más profundo, y bajo el control de los músculos abdominales. La contracción de los músculos cuando realizamos el kiai se asemeja a las contracciones previas al parto.

A través de la concentración respiratoria el cerebro adquiere el foco preciso con el que obtener la calma mental.

Los ejercicios de respiración ayudarán a la mama a relajarse y a sobrellevar las contracciones cuando llegue la hora del trabajo de parto. Durante el período de dilatación, las contracciones pueden llegar a ser bastante  dolorosas y esta situación podrá alterar a la mamá.  

Si se logra un ritmo de respiración consciente y controlado que acompañe cada contracción, se podrá conservar la calma y disminuir el dolor.

Con esta respiración conseguimos además no solo garantizarnos un buen desarrollo de oxigeno para el feto si no que además en el momento del parto estaremos adiestrados para en los momentos de la contracción acompañar con la respiración y favorecer el nacimiento del bebe.

ABDOMINAL  : 

El abdomen lo utilizamos en prácticamente todos los movimientos que realizamos en karate, en movimientos de defensa o ataque desde la posición de heiko-dachi (repetición de movimientos al comienzo de la práctica de karate), en cualquier posición o en la realización de técnicas de kumite o kata, así como en los movimientos de rotación de la cadera. En el kiai utilizamos una contracción abdominal y cuando practicamos técnicas por parejas lo contraemos antes de recibir cualquier impacto.

Con el buen tono abdominal adquirido con la práctica del karate nos garantizamos la no distensión de la musculatura del recto abdominal y un índice más bajo de lesiones de la línea alba. Después del parto la recuperación de la musculatura abdominal será menos complicada. También reduciremos las secuelas físicas que pueden aparecer durante o tras el embarazo, ya que según progresa el embarazo, aumenta el peso y se adelanta el centro de gravedad, también cambia la postura corporal de la mujer. Con el trabajo abdominal antes, durante y después del embarazo conseguimos mantener una buena conciencia y buen control postural, importante para prevenir los problemas musculo esqueléticos, articulares o de suelo pélvico.

Durante el posparto, está desaconsejado la realización de abdominales “clásicos” por perjudicar a la recuperación del suelo pélvico y a la diástasis pero se recomienda trabajar esta musculatura con ejercicios de respiración como podemos trabajarla en la realización de un kata.

TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Es el músculo más profundo de la faja abdominal. Es un músculo exhalador, eso significa que trabaja principalmente cuando sacamos el aire de nuestro cuerpo. Si realizamos cualquier técnica de karate de forma lenta, acompañándola de una respiración exhalatoria continua estaríamos trabajando este músculo.

Su función principal es sostener el abdomen, actúa de faja natural de nuestro cuerpo. Es por eso que trabajar el transverso provocará una mejora importante del tono abdominal.

Trabajando este músculo favorecemos la postura de la embarazada, actúa de faja natural para el vientre de la embarazada, favorece la correcta colocación del bebé, de manera que favorece su salida durante el parto.

Minimiza las secuelas del post-parto ya que la musculatura abdominal quedará en mejor estado.

Favorece la recuperación post-parto, porque ya tendremos la musculatura más activa y también porque ya estaremos entrenadas en los ejercicios que debemos hacer.

LUMBAR

En los movimientos en los que basculamos (nutación, contra nutación) la pelvis en las posiciones por ejemplo de zenkutsu-dachi, kokutsu-dachi, kiba-dachi, nekoasi-dachi…

Utilizamos los músculos lumbares al estabilizar cualquier posición, al realizar rotaciones de la cadera y con la ejecución de técnicas de pierna.

Manteniendo un buen tono lumbar acompañado de un buen tono abdominal evitaremos los pinzamientos lumbociaticos frecuentes en el embarazo.

La diástasis abdominal, a menudo relacionado con un desequilibrio muscular entre los músculos del abdomen y lumbares, produce dolores de espalda, e incluso problemas digestivos, esto también esta relacionado con algunas disfunciones del suelo pélvico por el mal reparto de la presión intraabdominal.

Los músculos lumbares son de vital importancia ya que junto con los del abdomen y la musculatura del suelo pélvico se logra un buen tono muscular para el equilibrio de los grupos musculares.

ABDUCTORES- ADDUCTORES

Los abductores son los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y en la mayoría de los casos pensamos que no es necesaria su tonificación. Es importante trabajarlos para conseguir una mayor fuerza en las piernas y mantener un equilibrio entre todas las partes que las conforman. Estos músculos dotan de energía y fuerza a nuestro tren inferior

En el desplazamiento de una posición a otra utilizamos estos músculos.  En la realización de las técnicas de pierna como pueden ser el yoko- geri, mawashi-geri. El trabajo concéntrico y excéntrico de la musculatura aductora y la flexibilidad que ganamos en esta musculatura nos favorece la elasticidad de la sínfisis del pubis, esta falsa articulación es importantísima durante el parto ya que junto con la proteína de la elastina es la encargada de la dilatación de la vagina y el reblandecimiento de la masa ósea de la sínfisis del pubis. 

GLUTEOS Y PIRAMIDAL

En la contracción final de la técnica,  como por ejemplo en la posición de zenkutsu-dachi desplazamiento hacia delante. En la realización de mae geri en tiempo lento, en el avance en varios tiempos en cualquier posición, en posición de kiba-dachi o siko-dachi podemos concentrar la contracción del glúteo con la realización de una técnica de brazo como puede ser un suki… hay infinidad de técnicas en las que podemos realizar la contracción del glúteo.

En el parto glúteo y piramidal son músculos sinergistas que utilizaremos en las contracciones durante el parto.

La falta de potencia en los glúteos es una causa importante de la carga de los músculos lumbares provocando dolores lumbares.

PSOAS

 Es un músculo muy  importante en la mecánica de la pelvis y de la cadera. Comunica  la parte inferior del cuerpo con la superior. Es un músculo muy interesante, pues está en contacto con dos partes distintas del cuerpo y que realizan funciones totalmente diferentes. Se ubica en una zona con gran actividad mecánica, por ese motivo casi siempre está en tensión, ya que lo solicitamos con enorme constancia. Su función  es la flexión de la cadera y la rotación del fémur

El psoas lo trabajamos por ejemplo en zenkutsu-dachi uno de ellos lo ejercitamos de forma concéntrica y excéntrico porque aunque este estirado se está haciendo una contracción de la musculatura. Podemos utilizar esta posición para realizar un estiramiento del psoas y relajar esa zona, en ocasiones puede aparecer un dolor en esta zona por el espacio que crea el bebé en el interior del cuerpo de la mamá y con este estiramiento conseguimos que este dolor remita al relajar la zona afectada.

Durante el embarazo el psoas se acorta y realiza una retroversión pélvica progresivamente por el aumento de la dimensión del bebe. Trabajando la musculatura del psoas evitaremos una excesiva retroversión pélvica y una mejor vuelta a la normalidad.

El psoas esta ligado directamente con las pubalgias que suelen ocurrir con facilidad en mujeres embarazadas debido al cambio de situación que experimentan. En términos médicos se suele denominar Diástasis de la Sínfisis Púbica o DSP y suele pasar a partir del sexto mes de embarazo.

BENEFICIOS SOBRE EL SUELO PELVICO.

Una parte muy importante en el embarazo de una mujer es el suelo pélvico. El parto vaginal puede provocar algún trastorno del suelo pélvico, por ello es importante prepararse durante el embarazo para fortalecer estos músculos y realizar ejercicios para el suelo pélvico en el postparto.

Nos referimos al suelo pélvico como: el conjunto de músculos y tejidos que cierran la parte inferior del abdomen y soportan el peso de la vejiga, los órganos genitales y el recto, y que de forma natural se ven afectados por el embarazo. El músculo más importante del suelo pélvico es el músculo pubocoxígeo. Músculo sinergista que acompaña en todo el trabajo del core, teniendo su principal protagonismo en la respiración hipopresiva.

La respiración que realizamos durante el kata favorecen el movimiento de musculatura del suelo pélvico  tanto abdominal como diafragmática de forma sinergista que participa en el embarazo  al realizarse de forma automática hipopresivos abdominales. También podemos realizar ejercicios hipopresivos en la ejecución de cualquier movimiento o técnica concentrándonos en la respiración. Por ejemplo en la realización de gedan barai hiako suki en zenkutsu-dachi podemos coger aire en la realización del gedan barai, realizando una inspiración en un tiempo de unos dos segundos, en la ejecución del hiako suki expulsamos el aire en cuatro segundos intentando siempre mantener la espalda recta, intentando crecer y no hundir la espalda sobre todo en la exhalación, repetimos estos pasos tres veces y en la última ejecución del hiako suki, en la última exhalación, sin coger aire, abrimos las costillas como si quisiéramos coger aire de golpe. Nos quedamos en apnea espiratoria y  lo realizamos unas tres veces. La apnea y las repeticiones pueden aumentar a medida que progresamos con el ejercicio.

Este ejercicio lo podemos realizar con otras técnicas consiguiendo con ello el hundimiento del abdomen, la succión en la barriga y una disminución en la presión abdominal generando una gran activación del músculo transverso.

 ¿Por qué debemos trabajar el suelo pélvico durante el embarazo?

Para evitar la incontinencia urinaria: durante el embarazo pueden aparecer escapes de orina sobre todo cuando caminamos, estornudamos o tosemos. Es lo que se llama incontinencia de esfuerzo. Esto se debe al aumento del tamaño del útero que ejerce una presión extra sobre la vejiga. Si la musculatura del suelo pélvico no está bien tonificada no podrá aguantar ese exceso de presión y cederá dejando escapar unas gotas de orina.

Para preparar el parto: si queremos evitar las lesiones que se producen en la zona del periné durante el parto o intentar minimizarlas lo máximo posible debemos tener un suelo pélvico bien tonificado y a la vez elástico.

Para tener una recuperación post-parto más fácil y rápida: después del parto debemos recuperar el tono de la musculatura para evitar incontinencias urinarias y prolapsos uterinos futuros. Si ya hemos trabajado el suelo pélvico durante el embarazo, el tono de toda la zona estará en mejores condiciones y también tendremos una mejor propiocepción de nuestro periné, es decir, sabremos mejor cómo debemos trabajar toda la zona.

5.    CONCLUSIÓN

Siempre que el ejercicio no este contraindicado y adaptado siempre al momento, la práctica de actividad física durante el embarazo es beneficiosa tanto para el bebé como la mama. La práctica de karate durante esta etapa hace que se ejerciten los músculos más importantes y los que más sufren tanto en el embarazo como en el parto, destacando que el karate es un deporte muy completo por aspectos como amplitud de movimiento, bilateralidad, flexibilidad, concentración, fuerza articular…

Una práctica moderada, con un estudio del movimiento, acompañado de una contracción del músculo correcta y una respiración adecuada consiguen numerosos beneficios sobre el sistema cardio-vascular y sobre el organismo en general.

6.    REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Artal, R.; Wiswell, R.; Drinkwater, B. (1991). Exercise in pregnancy (2ª ed). Baltimore, Maryland, Estados Unidos: Williams and Wilkins.
2. Artal, R. (1995). Ejercicio y embarazo. Madrid: Editorial Médici.
3. Gouveia, R.; Martins, S.; Sandes, A.; Nascimento, C.; Figueira, J.; Valente, S. (2007). Gravidez e Execício Físico. Mitos, Evidências y Recomendaçoes. Acta Med Port. 20:209-214.
4. Melzer, K.; Schutz, Y.; Boulvain, M.; Kayser B. (2010). Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes. Sports Med. 40(6):493-507.
5. Pruebas funcionales musculares. Helen J. Hislop Jaqueline Montgomery. Daniels- Worthingham´s. Ed Marban
6. Karate-Do Kyohan. Texto Maestro Gichin Funakoshi.