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Tras el “parón de las fiestas” (y un poquito más) vamos a empezar el año con el propósito de ocho actividades que permitirán que nuestro cerebro esté más sano y equilibrado. Estas ocho actividades serían una alimentación sana y equilibrada más siete actividades que nos proponen Siegel y Rock en su tabla mental (Mind Platter).
El Dr. Dan Siegel (del que ya he hablado en este blog) y David Rock han desarrollado lo que ellos llaman una “tabla” mental, algo así como un cuadro de actividades que podemos realizar para mantener nuestro cerebro y nuestra mente más sanas y equilibradas. La pirámide alimenticia ha sido revisada recientemente, y ellos pensaron que además de una alimentación equilibrada el cerebro necesita de otras actividades fundamentales para su salud y funcionamiento.
Desde luego una alimentación adecuada es fundamental. Mucha gente cree que el cerebro necesita y consume glucosa (azúcar), la verdad es que el cerebro es un gran ‘glotón’ de los principales nutrientes de nuestra dieta, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (especialmente el omega 3, habitualmente deficitario en nuestra dieta), minerales, agua… Esa masa blandita entre las orejas pesa sólo entre 1200 y 1400 gr., (aproximandamente el 2% del peso de nuestro cuerpo), pero se lleva ¡el 20% de todo lo que comemos!
Pero el cerebro no consume sólo alimentos, agua y oxígeno. El cerebro necesita sueño, aprendizaje, ejercicio, comunicación con los demás, juego… ¿Que el cerebro necesita comunicación? Sí, somos seres sociales, y nuestro cerebro se desarrolla con los demás, y cambia en las relaciones con los demás. Curiosamente, en un mundo abrumado de información se vive paradójicamente cada vez más aislados de verdaderas comunicaciones y contactos. Son las nuevas soledades de un mundo cada vez más poblado.
Dan Siegel y David Rock proponen siete actividades diarias que son los nutrientes mentales para que el cerebro y las relaciones funcionen lo mejor posible. ¿Cuánto tiempo deberíamos dedicar a cada actividad? Eso va a depender de la persona pero también, lógicamente, del día. Eso sí, tenemos que tener en cuenta que la base es el equilibrio. Un exceso de tiempo centrado, en que nuestra mente está centrada y focalizada en un objetivo o trabajo o estudio, con poco tiempo de sueño o con poco tiempo de relaciones producirá inevitablemente un desequilibrio. Igualmente demasiado tiempo de juego y relaciones, sin tiempo interior o sin tiempo centrado traerá otro desequilibrio, diferente, pero desequilibrio también. Nuestro mundo mental, interior y de relaciones estará más equilibrado si dedicamos a cada una de estas actividades un tiempo adecuado. Daremos a nuestro cerebro más oportunidades para desarrollarse y estaremos mejor conectados con nuestro entorno y con la naturaleza que nos rodea.
Cuando miras esta tabla mental, ¿Dónde está tu desequilibrio? ¿A qué actividades dedicas demasiada atención? ¿A cuales poca o ninguna? No creas que no puedes cambiar porque ya seas mayor. El cerebro cambia constantemente como consecuencia de las experiencias vividas. Lógicamente, si no le damos experiencias nuevas y siempre hacemos y vivimos lo mismo tendremos pocas oportunidades de cambiar o aprender. Siempre es un buen día para comenzar algo nuevo. Con el nuevo año y los nuevos propósitos, proponerse actividades que equilibren y fortalezcan nuestro cerebro podría ser una estupenda idea.
Siete actividades mentales diarias esenciales para mejorar el cerebro y crear bienestar. (En cursiva la traducción del texto de Dan Siegel y David Rock).
Tiempo Centrado: Cuando nos centramos en tareas que tienen un objetivo, asumimos desafíos que realizan conexiones profundas en el cerebro. Es el tiempo en que estamos centrados y focalizados en nuestro trabajo, estudios u objetivos. Seguramente una buena parte de los lectores ocupan algo más de la tercera parte de su tiempo diario con este tipo de actividad.
Tiempo de Juego: Cuando nos permitimos ser creativos y espontáneos, disfrutando de experiencias nuevas con un sentido lúdico, ayudamos a nuestro cerebro a realizar nuevas conexiones. Quizá para mucha gente este tiempo de juego no es tan importante entre sus actividades diarias, y seguramente pasen muchos días en los que no juegen, no hagan actividades lúdicas, o no hagan cosas nuevas. No tiene porqué ser “jugar”, que también está muy bien, pero también explorar cosas, aspectos o actividades nuevas.
Tiempo de Conexión: Cuando conectamos con otras personas, especialmente en persona, y cuando usamos tiempo para apreciar nuestra conexión con el mundo que nos rodea, activamos y reforzamos el circuito relacional del cerebro. Quizá en el Mediterráneo esto no sea tan difícil, aunque tal vez podría ser más problemático para personas más solitarias o que vivan en lugares menos comunicados, o pertenezcan a culturas menos sociales. No se trata sólo de estar con gente, sino de conectar con esas personas y disfrutar y valorar esa conexión. Y de valorar, igualmente, la conexión con el mundo que nos rodea, incluyendo naturaleza y animales. ¿Nos paramos de vez en cuando a valorar esas conexiones? ¿A poner en ellas nuestra conciencia?
Tiempo Físico: Cuando movemos nuestros cuerpos, sobre todo de forma aeróbica si médicamente podemos, fortalecemos el cerebro de muchas formas.¿Cuánto ejercicio físico aeróbico realizamos? Nuestro cerebro evolucionó, se desarrolló y perfeccionó en movimiento. Las tribus humanas eran nómadas en los primeros tiempos y caminabámos entre 10 y 20 km al día para conseguir nuestro alimento. Cuando nos movemos nuestro cerebro aprende mejor y aleja el peligro de las demencias seniles.
Tiempo Interior: Cuando reflexionamos internamente y con calma, nos centramos en las sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos, ayudamos a que el cerebro esté mejor integrado. (Integración cerebral se refiere a la conexión de zonas inferiores y superiores del cerebro, y también a la conexión con los demás). Es lo que podemos realizar por medio de la Meditación o el Mindfulness, por ejemplo. Diez a veinte minutos diarios serían suficientes para conseguir una mayor integración.
Tiempo de Relax: Cuando no estamos centrados, no tenemos una meta concreta, y dejamos que nuestra mente divage y se relaje, ayudamos a que nuestro cerebro se recargue. Este es uno de los tiempos más “devaluados”, se considera inútil y tiempo perdido, o lo rellenamos con la televisión u otro tipo de actividad que llene el vacío. No dejemos este tiempo sólo para el verano, para esos momentos de tumbarnos en la arena, cerrar los ojos y no hacer nada. Dediquemos un poco de tiempo a este relax cada día, dejando que nuestra mente, sin un objetivo concreto en ese momento, se recargue.
Tiempo de Sueño: Cuando le damos al cerebro el descanso que necesita, consolidamos nuestro aprendizaje y nos recuperamos de las experiencias vividas en el día. Desde que existe la luz eléctrica y la televisión se han perdido entre una hora y media y dos horas diarias de sueño como media, algunas personas muchas más. ¿Cuánto tiempo duermes en los fines de semana o vacaciones cuando no tienes necesidad de usar despertador? ¿Siete, ocho, nueve horas? Ése es el tiempo que tu cerebro necesita para recuperarse. Aproximadamente será una tercera parte del día. La necesidad de sueño variará también de la actividad realizada en el día y de la época del año, solemos tener más necesidad de dormir en invierno, por ejemplo. Si estás estudiando, respetar ese tiempo de sueño será fundamental para que tu cerebro reorganice y fije lo aprendido. Si no estudias, la vida es un aprendizaje continuo a partir de las experiencias vividas. Necesitamos del tiempo de sueño para que el cerebro pueda reorganizar y archivar las experiencias. Para saber más: “Mind Platter” © 2011 David Rock, Dan Siegel, M.D. (www.neuroleadership.org; www.drdansiegel.com).
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