Un buen calentamiento antes de competir nos permite rendir al máximo, pero a menudo vemos a deportistas que no le sacan el mejor partido a sus cualidades y a su entrenamiento. El objetivo de este artículo es comentar algunas malas costumbres y dar las pautas para un calentamiento óptimo.
Rafa Lozano: medallista olímplico en boxeo, bronce en Atlanta (1996) y plata en Sydney (2000).
El calentamiento debe preparar todas las funciones orgánicas que intervienen en el esfuerzo posterior: sistema cardiorrespiratorio, músculos y tendones, movilización de las fuentes de energía,… y, por supuesto, el sistema nervioso para mejorar la atención, la coordinación, la percepción,… Su duración depende de cada modalidad deportiva, persona y circunstancia. Para hacernos una idea, se le puede preguntar a los deportistas en qué momento de un entrenamiento habitual se encuentran mejor preparados para hacer un combate. Suelen contestar que entre los 30 y los 40 minutos. He ahí la clave, ya que ese tiempo sería aproximadamente el que debería durar el calentamiento de competición. Si se le dedica menos tiempo, no estarían al máximo, y si se le dedica más, estarían malgastando energías.
Pero no solo se trata de calentar lo suficiente, también se trata de hacerlo bien. Los errores más comunes son: calentar solamente corriendo, mantener estiramientos estáticos durante mucho tiempo, practicar solamente ataques al aire y a velocidad lenta, y no introducir ejercicios donde se “caliente” la distancia, la puntería y la reacción. También hemos visto a entrenadores que tratan de enseñar nuevas técnicas o corregir errores técnicos justo antes de salir a competir, cuando ya no hay tiempo para mejorarlo y sí, por el contrario, para generar dudas e inseguridad.
Un calentamiento bien estructurado ayuda a no olvidar ningún ejercicio fundamental y aumenta la sensación de control dentro de la competición. Por eso, voy a hacer unapropuesta de calentamiento estructurado que cada deportista puede adaptar en función de si compite en boxeo, esgrima, judo, karate o lucha. Soy consciente de que esta forma no es la única para calentar adecuadamente, sino que puede haber otras igualmente válidas. Lo importante es que cada deportista tenga claro qué debe hacer antes de competir.
– Calentamiento general: en la primera parte del calentamiento buscamos aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y respiratoria, y movilizar los grandes grupos musculares; aumentando la irrigación sanguínea y el tono muscular. Recomiendo hacer ejercicios en el sitio, por si en la sala de calentamiento no hay espacio para correr. Algunos ejemplos son: trotar en el sitio, skipping elevando rodillas o talones, abrir y cerrar piernas y brazos, Burpees, paso profundo, círculos con los brazos, giros de tronco y cuello,… (ver ejercicios con autocargas como ejemplo).
– Amplitud articular: en la fase anterior ya se han introducido ejercicios que van aumentando gradualmente la amplitud de movimientos, como el paso profundo (ver vídeo). En ésta buscaremos que se alcance la movilidad necesaria para nuestra disciplina. En karate o taekwondo será fundamental para poder elevar las piernas cómodamente o en esgrima para hacer un fondo muy largo. Actualmente, existe un debate científico en torno a los estiramientos. Se está desmitificando el efecto de los estiramientos previos para la prevención de lesiones y se está demostrando que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad contráctil del músculo y así la fuerza explosiva durante varias horas, por lo que no se recomiendan estos ejercicios durante el calentamiento (Costa et al., 2013, Haddad et al. 2013, Nelson et al., 2005). Sin embargo, se ha comprobado que aunque estirar disminuya la capacidad de salto o la velocidad de carrera, mejora la flexibilidad (Paradisis et al., 2014). Por eso, nos mantenemos cautos a la hora de rechazarlos en algunos deportes de combate donde la flexibilidad es muy necesaria para ciertos grupos musculares (p.e. isquitibiales y adductores para hacer patadas). Aun así, recomendamos no mantener mucho tiempo los estiramientos estáticos e incluso sustituirlos por ejercicios de flexibilidad dinámica donde se aumente progresivamente la amplitud de movimientos (ver vídeo de flexibilidad dinámica).
– Frecuencia de movimientos: con estos ejercicios se busca activar el sistema nervioso. Se trata de hacer series breves de movimientos cortos y rápidos, que se repiten cíclicamente cada vez más deprisa hasta llegar a la velocidad máxima (ver vídeo). Esto se repetirá a lo largo del calentamiento, cuando sea necesario aumentar la activación, y también inmediatamente antes de empezar cada combate.
– Ataques a un compañero: en lugar de atacar al aire o a una pared, es preferible atacar a un compañero de manera que se “caliente” la distancia y la puntería. En primer lugar, cada técnica se repite 3 veces aumentando la intensidad: lento, velocidad media y rápido. En esta fase se incluyen todos los ataques que el deportista domina, modificando también la guardia del adversario (derecha, izquierda,…). Al final de esta fase las acciones serán a la máxima velocidad y con la máxima precisión.
– Reacción ante ataques: en función del deporte practicado y de las características de cada deportista esta parte será diferente, pero en general se trata de reaccionar rápido y con precisión a los ataques del oponente. En esta fase se trata de “calentar” la anticipación, la defensa, el contraataque, la distancia y la esquiva; utilizando como adversario a un compañero o al entrenador.
– Técnicas para el siguiente combate: recordar y practicar aquellas técnicas con las que el deportista plantea su estrategia contra su próximo adversario. El único problema para hacer esto es que muchos deportistas tienen miedo a “enseñar sus armas” a su contrincante, lo cual es lógico. En tal caso, hay que buscar la manera de que el adversario no le vea calentar o simplemente visualizar esas técnicas y calentar físicamente con otras.
Una vez realizado este calentamiento completo, es el momento de bajar el ritmo para no llegar al agotamiento. Durante todo el calentamiento será fundamental beber líquidos (ver el “decálogo para dar el peso”). Además, muchas veces la organización de la competición hace que no se sepa el momento exacto del siguiente combate, incluso se puede retrasar o adelantar varias horas respecto a la hora prevista. No se trata de mantenerse al 100% todo el tiempo porque podríamos fatigarnos. Mi consejo es hacer el calentamiento completo, luego descansar, y justo antes de salir a competir hacer un “recalentamiento” que nos permita competir al máximo. En esta fase, se repetirá la frecuencia de movimientos y las técnicas contra el siguiente adversario, o se hará una versión resumida de lo anterior.
Por último, me gustaría matizar que esta propuesta está pensada para un calentamiento de competición, que debe estar muy bien estructurado. Para el calentamiento de un entrenamiento habitual, cuyo objetivo principal es la prevención de lesiones, prefiero introducir más variedad, cambiando habitualmente la forma de calentar e incluyendo juegos y actividades nuevas que aumenten la motivación. Debemos tener en cuenta que nuestros deportistas podrían aburrirse si todos los días hiciesen los mismos ejercicios.
REFERENCIAS
Costa, P.B.; Herda, T.J.; Herda, A.A.; Cramer, J.T. (2013). Effects of Dynamic Stretching on Strength, Muscle Imbalance, and Muscle Activation. Med Sci Sports Exerc.
Haddad. M.; Dridi, A.; Moktar, C.; Chaouachi, A.; Wong, D.P.; Behm, D. & Chamari, K. (2013). Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. J Strength Cond Res.
Nelson, A.G.; Driscoll, N.M.; Landin, D.K.; Young, M.A. & Irving, C.S. (2005). Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. J Sports Sciences; 23(5): 449 – 454.
Paradisis, G.P.; Pappas, P.T.; Theodorou, A.S.; Zacharogiannis, E.G.; Skordilis, E.K. and Smirniotou, A.S. (2014) Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls. J Strength Cond Res 28(1): 154–160.
Fuente: odequel.wordpress.com
Foto portada: Jesús Hurtado
20 febrero, 2015
Gracias por tú trabajo y gracias por difundirlo
Entre todos los deportistas y entrenadores que no tienen egoísmos personales se progresara en todos los aspectos
Todos nos beneficiamos
Juan Carlos Navarro