La especialización precoz de los niños aumenta el riesgo de lesiones
En los últimos años se ha hecho muy evidente la tendencia a que los niños realicen deporte organizado, en lugar de la tradicional actividad física recreativa, y a que los “entrenamientos” sustituyan al “juego”. De alguna manera, la idea subyacente es que cuanto antes se especialice el niño, mayor será su rendimiento futuro, y mayores sus posibilidades de lograr sobresalir en un deporte determinado. Las horas de juego diverso, de actividades lúdicas basadas en habilidades básicas (correr, saltar, trepar, lanzar, etc.) se han ido sustituyendo por horas de repetición de habilidades específicas de un deporte, de los mismos gestos. Es muy habitual encontrar niños (sobre todo, aquellos que destacan por su habilidad a una edad determinada) que juegan –pongamos por caso, fútbol– con el equipo del colegio, que además entrenan y juegan con el equipo de un club determinado, que además, uno o dos días a la semana juegan un partido de fútbol sala, acumulando muchas horas de balón. Y si son llamados para jugar con las selecciones de su ciudad, provincial o territorial, además pierden los periodos de vacaciones, porque es entonces cuando éstas establecen la competición. Si nos paramos a analizar la situación, veremos que no tiene mucha lógica. Los estudios médicos recientes, publicados en el American Journal of Sports Medicine, y las recomendaciones de diversas Sociedades de Medicina y Traumatología del Deporte son concluyentes: la especialización precoz es, por un lado, fuente de lesiones y por otro, genera chavales “quemados” por un deporte, sin que haya evidencia de que mejore el rendimiento futuro y aumente el índice de éxitos en el deporte a la edad adulta. Parece ya evidente que los niños que practican un solo deporte de manera intensiva tienen más lesiones (sobre todo, lesiones por sobreuso, crónicas, que pueden incluso poner en peligro su futuro deportivo) que los niños que realizan las mismas horas de ejercicio, pero diversificado. Por usar la frase que yo suelo emplear en los cursos que imparto, podemos decir que los niños están preparados para estar todo el día en movimiento, pero no para estar todo el día haciendo el mismo movimiento. Y esto, ¿cómo lo medimos?¿Donde ponemos el límite? Como regla general, se recomienda que los niños no realicen una misma actividadmás de una hora semanal por cada año que tengan. Así, un niño de 12 años no deberá practicar (incluyendo entrenamientos, tiempos de recreo en el colegio y competiciones o partidos) el mismo deporte, u otro en el que las habilidades sean las mismas -como ocurre con el fútbol y el fútbol sala, por ejemplo- más de 12 horas a la semana. A esta situación se añade el...
El ejercicio físico puede ser una de las mejores herramientas para prevenir el cáncer
Según la Organización Mundial de la Salud, la falta de actividad física es la cuarta causa más importante de mortalidad: se calcula que llega a ser responsable del 6% de las muertes en el mundo. De manera especial, la falta de actividad física suficiente es uno de los factores que se está comprobando que puede ser uno de los factores de riesgo para la aparición de ciertos tipos de cáncer. De hecho, la American Cancer Society considera que elincremento de la aparición de casos de cáncer entre personas jóvenes (menores de 50 años) se debe, al menos en parte, al estilo de vida sedentario que se ha impuesto en el mundo occidental. A la vez, cada vez hay más evidencia científica que relaciona la actividad física con una reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, y se están llevando a cabo multitud de estudios experimentales en animales y de análisis epidemiológicos en humanos que apoyan esta idea. La revista Exercise and Sports Science Reviews, publicada por el American College of Sports Medicine, acaba de presentar un trabajo de la Universidad de Carolina del Sur en el que se detallan los interesantísimos estudios que están realizando en el campo de la reducción causada por el ejercicio en el desarrollo de tumores en modelos de cáncer de mama y de colon en ratones (Publicamos un post en el que hablábamos del Entrenamiento con Fuerza para pacientes con Cáncer) . Parece evidente que los mecanismos que justifican el efecto beneficioso del ejercicio sobre el riesgo de cáncer son complejos, y se considera que varios de ellos, actuando de manera interconectada, son los responsables de esta acción: la reducción de adiposidad y la disminucion de adipoquinas, el equilibrio energético, los niveles de insulina, los estrógenos y la función del sistema inmunitarios son algunos de los que se han estudiado. De manera muy reciente, se ha sugerido que lareducción de la actividad inflamatoriaprovocada por el ejercicio físico puede tener un papel muy importante en la reducción de la incidencia de cáncer: se sabe desde hace tiempo que la inflamación está relacionada con la aparición y progresión del cáncer, y que la actividad física reduce los procesos inflamatorios. También sabemos desde hace tiempo que la actividad física ejerce un efecto beneficioso en la evolución de los pacientes que sufren la mayor parte de los procesos cancerosos, aunque la mayor evidencia se centra en el cáncer de mama y el de colon. El cáncer de colon es el tercer tipo más frecuente de cáncer y la cuarta causa de mortalidad en enfermos de cáncer. En su caso, la falta de actividad física se ha...
Todo el mundo puede mejorar su rendimiento con sencillos consejos que emplean los deportistas profesionales
Las personas que realizan deporte de manera intensa sufren una depleción de algunos nutrientes al exigir el máximo a sus músculos. Por ello, una reposición adecuada es clave para construir mayor musculatura y mantener un nivel de rendimiento óptimo. Diversos estudios han demostrado que la ingestión de hidratos de carbono y proteínas combinados durante los 30 minutos posteriores a finalizar un ejercicio intenso es la mejor manera de reponer los depósitos de glucógeno que se vaciaron durante el ejercicio y de favorecer la recuperación y reparación muscular. La cantidad de proteínas necesarias para optimizar la recuperación de un deportista variará dependiendo del tipo de deporte y de las características de cada deportista. Los estudios nos dicen que los deportistas que practican deportes de resistencia requieren entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, mientras que los que practican deportes explosivos pueden necesitar aproximadamente 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Si se aumenta el consumo de proteínas por encima de estos niveles, no se han demostrado efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo, y además, pueden aparecer consecuencias nocivas para la salud, tales como deshidratación, alteraciones en el funcionamiento del hígado y del riñón, etc. Aunque la mayor parte de los deportistas pueden lograr un aporte suficiente de proteínas utilizando una dieta adecuada, cada vez son más lo que recurren al uso de suplementos comerciales de proteínas de fácil asimilación para tomarlos en ese lapso “mágico” de la media hora que sigue a la finalización del entrenamiento o la competición, en el que se produce la mejor asimilación y su uso permite la mejor reparación muscular. Es muy importante no confundir el uso de estos suplementos con el abuso de proteínas que llevarían a un desequilibrio dietético que podría hacer que estas proteínas tuvieran que emplearse como fuente de energía (al faltar suficientes hidratos de carbono y grasas) en lugar de poder emplearse como elementos de construcción muscular. Paradójicamente, esta situación de abuso proteico llevará a alteraciones del sistema inmune, pérdida de masa muscular y -en las mujeres- al desequilibrio del sistema de regulación hormonal, conla consiguiente caída del rendimiento. En resumen, el uso de productos ricos en proteínas de fácil asimilación, junto con hidratos de carbono en los 30 minutos que siguen a la finalización de un ejercicio intenso es un consejo fácil de seguir y que puede mejorar el rendimiento de muchos deportistas (no sólo profesionales), pero a condición de mantener un equilibrio dietético adecuado. No es de extrañar que cada vez haya más fabricantes que ponen en el mercado productos dirigidos a lograr estos objetivos; sin embargo, no todos los productos...
¿Merece la pena sumarse a la moda de correr descalzos?
Probablemente, habréis notado un cambio en el diseño del calzado para carrera en los últimos meses: empiezan a desaparecer las cuñas elevadas en el talón, las zapatillas son muy ligeras, y sorprendentemente incluso los grandes fabricantes se han lanzado a producir calzado minimalista (algo de lo que hasta hace muy poco –hasta que el mercado se lo ha impuesto- no querían ni oír hablar). Aunque los estudios que se han realizado hasta el momento no han alcanzado conclusiones definitivas, para muchos puede merecer la pena probar esta moda. Lo que hay que procurar es que el marcadísimo cambio de patrón de carrera que se produce al dejar de lado las zapatillas habituales y pasar a unas minimalistas no nos cause problemas: para llegar a los rendimientos de atletas como Abebe Bikila o Zola Budd hay que pasar muchas horas descalzos y progresando paulatinamente. El best-seller de Christopher McDougall “Born To Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen”, publicado en el año 2009, en el que se popularizó el trabajo científico de un biólogo evolucionista de la Universidad de Harvard llamadoDaniel Lieberman fue el detonante de esta moda. En el año 2004, Lieberman planteó (en un artículo publicado en la prestigiosa revista “Nature”) la teoría que afirmaba que la capacidad para correr durante largas distancias fue un elemento básico en la capacidad de supervivencia de la especie, y que el cuerpo del Homo Sapiens está perfectamente adaptado a esa necesidad. La teoría, además, se sustenta en algunos estudios biomecánicos en corredores, que han demostrado diferencias significativas entre correr calzados y descalzos. Cuando el corredor impacta contra el suelo con el talón (lo habitual al utilizar calzado deportivo convencional y amortiguado) el miembro inferior es un elemento relativamente rígido, mientras que cuando se impacta primero con el antepié la deformación del pie y del tobillo son las que absorben la energía. De esa manera, la diferencia de masa corporal que se ve frenada bruscamente por el impacto pasa de un 8% al 1,5%; si recordamos que la fuerza es igual a la masa (el porcentaje de masa corporal, en este caso), por la aceleración (o deceleración, que se produce incluso en menor tiempo si el elemento de impacto es más rígido), puede resultar que los corredores que impactan primero con su talón tengan más posibilidades de sufrir lesiones por sobrecarga en rodillas, cadera, zona lumbosacra y articulaciones sacroilíacas, o incluso fracturas de fatiga en la pierna….lógicamente, excluyendo los metatarsianos, que sufrirán más en el corredor que aterriza primero sobre su antepié Imágen Cortesía de carrerasdemontana.com . Todo aquel que haya corrido descalzo alguna vez (algo muy habitual en practicantes de artes marciales), sabe que el cuerpo cambia...
¿Cómo se producen las lesiones por sobrecarga en el deporte?
Dr. Rafael Arriaza Loureda Muchas veces, escuchamos o leemos que “fulano tiene una sobrecarga, o que mengano tiene una lesión por sobreuso“. Pero ¿qué significa esto exactamente? En realidad, el mecanismo de producción de una lesión crónica en un deportista (o en general, en los seres humanos), tiene una explicación mecánica muy sencilla. Veréis, hay que recordar un concepto clásico de mecánica: que una tensión (esfuerzo) actuando sobre un cuerpo o tejido (lo que encontraréis también como “stress”), va a provocar una deformación o elongación (lo que también llamaremos “strain“). Al ser sometido a esa tensión, el tejido almacena la energía en forma de deformación elástica. Si la deformación está situada dentro del rango fisiológico, el tejido se recuperarápor completo y nos devolverá la mayor parte de la energía absorbida durante su elongación, exactamente igual que hacen una goma o un muelle. Si superamos ese límite, la deformación se llama “plástica“, y significa que, aunque la fuerza deje de actuar, el tejidono recupera por completo sus características originales. Si la fuerza sigue actuando, se produce una rotura o fractura, según sea el tejido sobre el que estén actuando las fuerzas. En el cuerpo, se calcula que aproximadamente el95% de la energía se devuelve al sistema en forma de energía cinética, y el resto se disipa como calor, por la fricción de los tejidos, si nos movemos dentro del rango fisiológico de cargas. Las lesiones por sobrecarga, sobreuso, o por tensiones repetidas, tan frecuentes en corredores, se provocan por la acumulación de microlesiones causadas por esas fuerzas o tensiones repetidas, aplicadas a una frecuencia que el cuerpo no es capaz de tolerar. Alprincipio, la deformación está dentro del rango elástico tolerado por el cuerpo, pero con la suma de esfuerzos puede llevar al tejido a la zona de deformación plástica, tanto porque esos esfuerzos sean demasiado elevados, o porque su ritmo de aplicación sea demasiado alto para que los tejidos los asimilen. En el hueso, se producirán microfracturas, y en los tejidos blandos, se rompen los puentes cruzados que existen entre las fibras de colágeno. La aparición de esas lesiones a escala microscópica favorecen lo que se llama en biomecánica la “histéresis” elástica, que es la diferencia entre la energía requerida (el esfuerzo) para provocar una deformación (o elongación) determinada, y la energía elástica que se almacena para cada ciclo de carga. A medida que se acumula el daño en el tejido de nuestro cuerpo, éste es cada vez más débil, y menos resistente, y se requiere menos fuerza para volver a dañarlo, porque se acumula cada vez más energía en el tejido, en forma de lesión, y además, se devuelve menos energía de manera eficiente para el sistema o el movimiento. En el cuerpo, hay tejidos que se dañan y se reparar continuamente, pero si la tasa de destrucción (de microdaños) supera a la capacidad de reparación del cuerpo (y cada persona tiene su propia velocidad,...
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