Múltiples revisiones de estudios científicos están revelando un verdadero efecto ergogénico de la cafeína, pues aumenta significativamente el rendimiento físico y deportivo de los que la ingieren aislada o formando parte del café, antes de efectuar pruebas de naturaleza aeróbica, como el ciclismo y el running, así como ejercicios de fuerza estática y dinámica.
Antecedentes
El empleo de suplementos de cafeína para mejorar el rendimiento físico de deportistas no es algo inédito, pues a lo largo del siglo XX han sido muchos los que se han valido de ella para intentar mejorar sus marcas, amparados en lo descubierto inicialmente en un añejo estudio científico, el efectuado por Rivers WH y colegas, a principios del siglo pasado, publicado en una revista de prestigio (J. Physiol. 1907), (1) cuyos boyantes resultados se han ido reproduciendo en sucesivos estudios. Todo ello motivó que durante muchos años fuera considerada una sustancia dopante y, por tanto, prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA).
Sin embargo, el 11 de enero del 2004, poco antes de las Olimpiadas de Atenas, fue excluida de la lista de sustancias prohibidas de la citada WADA, dado que, al estar incluida en numerosas bebidas y alimentos, podría sancionarse a atletas que no la habían incorporado truculentamente, sino formando parte de hábitos sociales y cotidianos. Por otra parte, el diferente grado de metabolización hepática (citocromo P-450), más rápido o más lento, podría determinar que la concentración urinaria de la misma no correspondiera fielmente con la dosis ingerida.
Tal liberación ha facilitado que el consumo de este alcaloide (1,3,7-trimetilxantina) sea muy prevalente entre deportistas, pues en los controles antidopaje se ha llegado a observar concentraciones significativas de cafeína en un gran porcentaje de las muestras de orina analizadas: un 74% entre los evaluados entre el 2004 y el 2008. (2)
Dado que las guías basadas en la evidencia científica se fundamentan en metaanálisis de estudios originales por atesorar el mayor grado de rigor científico, vamos a enfocar este tema analizando el posible efecto ergogénico de la cafeína según el tipo de ejercicio físico realizado, a la luz de lo revelado en tales evaluaciones.
Efecto ergogénico de la cafeína en pruebas de resistencia aeróbica
El 9 de mayo del 2017 se publicó en una revista especializada (Frontiers in Physiology) un metaanálisis de 9 estudios experimentales, controlados con placebo, que reveló cómo los 92 deportistas evaluados mejoraban su rendimiento en 12 pruebas de resistencia aeróbica intensa, de 45 segundos a 8 minutos, merced a la suplementación previa con cafeína (de 2 a 6 mg/kg de peso). (3)
Es preciso referir que en el intervalo entre 45 segundos y 8 minutos se incluyen una serie de pruebas físicas aeróbicas, entre las que destacan: 100 metros de natación y 400 metros de running (~1 min), 1500 metros de running y 4000 metros de ciclismo en pista (~4 min), y 2000 metros de remo (~6-8 minutos).
Los autores del trabajo, Peter M. Christensen y colegas, de la universidad de Copenhague (Dinamarca), comprobaron que, en la mitad de los estudios analizados, el suplemento con cafeína mejoraba la velocidad promedio en un porcentaje superior al 1%, con respecto al placebo, lo que puede ser determinante en la consecución de marcas atléticas.
Efectivamente, cuando los citados autores aplicaron el correspondiente aparato estadístico (que incluyó la d de Cohen, o diferencia de medias entre el grupo experimental y el control, partido la desviación típica en la población), observaron un pequeño pero significativo efecto de incremento del rendimiento deportivo en el grupo que tomó cafeína versus el control (ES: 0.41 [0.15–0.68], P = 0.002).
Sin embargo, con otros suplementos legales no observaron un aumento del rendimiento deportivo, como la beta-alanina y el nitrato, aunque sí lo apreciaron con bicarbonato.
Los resultados de este metaanálisis son concordantes con los apreciados en otra revisión narrativa, que mostró cómo la cafeína exhibe un efecto ergogénico en pruebas de resistencia aeróbica de 1 a 3 minutos de duración (Davis y Green, 2009), (4) así como los observados en ejercicios de mayor duración, que llegan a prolongarse durante varias horas (Doherty y Smith, 2004;5 Ganio y colegas, 2009) (6).
Genética y rendimiento aeróbico en atletas
Llegado a este punto, destacaré un estudio experimental, publicado en agosto del 2018, en una revista especializada en el tema (Medicine & Science in Sports & Exercise), dado que reveló una interacción entre el efecto ergogénico de la cafeína y los genes (CYP1 A2) que codifican su metabolización hepática por el citocromo P450. (7)
Así, cuando 101 atletas varones (25 ± 4 años) efectuaron una prueba ciclista aeróbica, se observó que la cafeína sólo era realmente efectiva cuando era metabolizada por un P450 codificado por un particular genotipo, el AA (CYP1 A2): reducción del 4,8% del tiempo empleado en correr 10 km en bici, tras tomar previamente 2 mg/kg/peso de cafeína (17.0 ± 0.3 vs 17.8 ± 0.4 min, P = 0.0005); y un 6,8% de disminución, con 4 mg/kg/peso de esta sustancia (16.6 ± 0.3 vs 17.8 ± 0.4 min, P < 0.0001), con respecto al placebo.
Sin embargo, los que poseían otros genotipos no experimentaron ventaja alguna (el AC) o sufrieron franca desventaja: los del genotipo CC, que emplearon más tiempo en correr los citados 10 km.
Metaanálisis de estudios experimentales que miden el influjo de la cafeína sobre diferentes medidas de fuerza muscular
a. Sobre la fuerza isocinética
La contracción isocinética es la que ponemos en práctica cuando nos desplazamos en el medio acuático, como en la natación y el remo, en donde tanto la velocidad como la intensidad se mantienen constantes a lo largo de todo el movimiento (en ambas fases: concéntrica y excéntrica). Así, cuando nos movemos más rápido, aumenta aún más la resistencia que el agua opone al movimiento, a fin de que la aceleración voluntaria del movimiento (brazada, remo…) se vea compensada por la mayor aceleración de la fuerza de frenado. De esta suerte, la ausencia de aceleración resultante durante este tipo de contracción hace que nuestras articulaciones sufran sensiblemente menos y, por ello, su práctica sea muy saludable.
Para conseguir contracciones isocinéticas en el medio terrestre es preciso utilizar máquinas especiales en los gimnasios, muy útiles en la medición de los tiempos y marcas de los participantes en los estudios experimentales.
Después de esta necesaria aclaración, referiré que, en marzo del 2019, se publicó en otra revista especializada (Journal of Science and Medicine and Sport), un metaanálisis de 10 estudios experimentales de buena y excelente calidad metodológica, que reveló que la ingesta previa de cafeína lograba incrementar significativamente la fuerza isocinética, especialmente para los músculos extensores de la rodilla (d Cohen : 0,19, IC 95%, 0,06-0,32) y a mayores velocidades angulares,8con respecto a placebo.
b. Sobre máxima contracción voluntaria y resistencia muscular
Primero vamos a definir estos dos conceptos.
Definimos a la máxima contracción voluntaria como la tensión más alta alcanzada por los músculos cuando se contraen, rápidamente, contra una resistencia y prolongando aquélla durante, al menos, 3 segundos. En definitiva, es la mayor cantidad de fuerza que una persona puede desarrollar con un determinado grupo muscular, habitualmente de forma isométrica.
La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para levantar, empujar o tirar de un determinado peso a lo largo de un periodo de tiempo, que usualmente se mide mediante el número de repeticiones que pueden llevarse a efecto. Las sentadillas o flexiones de piernas son un claro ejemplo de ejercicios de resistencia muscular del tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiosurales y core), al igual que las extensiones de cuádriceps, en tanto que los jalones o press de banca y las dominadas en barra lo son de la parte superior del cuerpo (se potencian pectoral, tríceps y hombro).
Es obvio que mediante el trabajo de fuerza y resistencia muscular contribuimos a hipertrofiar nuestros músculos, algo siempre saludable, sobre todo, en edades avanzadas para evitar la temible sarcopenia (atrofia muscular) y el síndrome de Fragilidad.
¿Qué puede aportar la cafeína a estos ejercicios?
Un veterano metaanálisis, de julio del 2010, llevado a cabo por Warren y colegas, de la universidad de Georgia (Atlanta), tuvo como objetivo evaluar estudios experimentales que midieran el efecto ergogénico de la cafeína tanto sobre la máxima contracción voluntaria (seleccionaron 27) como sobre la resistencia muscular (escogieron 23). (9)
Pues bien, se observó que la cafeína aumentaba significativamente la citada contracción voluntaria máxima en los músculos extensores de la rodilla (tamaño del efecto por la d de cohen o diferencia estandarizada de medias: 0,37) y no en otros grupos musculares, como los del antebrazo o los flexores de la rodilla.
También se observó que la cafeína podía aumentar ligeramente la resistencia muscular (Cohen: 0,28, p a 0,000005), pero sólo para ejercicios de cadena cinética abierta, esto es, para los movimientos donde la parte distal de las extremidades se desplaza libremente, siendo el cuerpo el punto que se halla fijo, como las extensiones de cuádriceps, en las que los pies son los que efectúan el movimiento, mientras el cuerpo se mantiene fijo, o los jalones o press de banca, donde son las manos las que se acercan y alejan del cuerpo de forma libre.
Sin embargo, la cafeína no exhibió efecto ergogénico alguno para los ejercicios de cadena cinética cerrada, como las sentadillas , en donde los pies están en un punto fijo, el suelo, siendo el cuerpo el que se desplaza, o para las dominadas en barra, donde las manos están en un punto fijo, la citada barra, mientras el cuerpo se balancea.
c. Efecto de la cafeína sobre la fuerza muscular y potencia muscular: revisión sistemática y metaanálisis
Antes habrá que decir que la potencia muscular es la capacidad exhibida por una persona para ejercer fuerza de forma rápida, esto es, cuando aplica una fuerza máxima en el menor tiempo posible.
En ciertos deportes la potencia muscular puede medirse a través de una distancia, como la lograda al lanzar la jabalina o el martillo. Aunque es una capacidad a fomentar en cualquier deporte, como por ejemplo en el baloncesto, donde mucho se agradece la altura alcanzada en el salto o incluso en el fútbol, donde un buen rematador de cabeza será más efectivo si tiene una gran potencia de salto.
Para entrenar la potencia muscular pueden utilizarse ejercicios de pliometría, como los multisaltos (salto de obstáculos, con comba…), merced al incremento de la fuerza elástica que se obtiene de acciones cortas y rápidas, o mediante ejercicios isocinéticos, donde se mejora la potencia a base de efectuar un movimiento determinado a una velocidad constante (cuando en un gimnasio combinamos la sentadilla guiada con la press de banca y la extensora de cuádriceps).
Ahora regresemos a la cafeína.
En marzo del 2018 se publicó en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Journal of the International Society of Sports Nutrition) una revisión sistemática y metaanálisis de 10 estudios experimentales que evaluaron el efecto de la cafeína sobre la fuerza muscular (contracción voluntaria máxima) y de otros 10 ensayos que midieron la potencia muscular. (10)
El resultado reveló que esta xantina era capaz de aumentar tanto la fuerza (SMD: 0,20, IC 95%: 0,03-0,36, p 0,0023) como la potencia muscular(SMD: 0,17, IC 95%; 0,000 a 0,34, p 0,047).
En cuanto a la fuerza, los autores de este metaanálisis, Jozo Grgic y colegas, observaron que la cafeína muestra mayor efecto ergogénico para el levantamiento de pesas, aunque también es palpable en otros deportes.
En lo que respecta a la potencia muscular, la ingesta previa de cafeína aumenta la altura del salto vertical, lo que puede mejorar el rendimiento en bastantes deportes.
Los análisis de subgrupos que revelaron que la cafeína aumenta especialmente la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo (Cohen o SMD: 0,21, IC 95%: 0,02 a 0,39; p a 0,026) requieren más investigaciones, pues son más los estudios que revelan un mayor efecto ergogénico sobre los músculos de los miembros inferiores.
En enero del 2019, se publicó en Nutrients un estudio experimental, llevado a cabo por miembros de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad Isabel I (Burgos), que reveló cómo un suplemento con cafeína (6 mg/kg de peso), tomado por 24 jóvenes (22, 5 años de media) antes de efectuar cuatro series de ocho repeticiones (con descansos de 3 minutos) de sentadillas con volante, con diferentes cargas de inercia (0.025, 0.050, 0.075 y 0.100 kg · m – 2), mejoraba significativamente la potencia muscular media y máxima en las fases de movimiento concéntrico y excéntrico en cada carga inercial con respecto al placebo.
Los autores del estudio, Daniel Castillo y colegas, revelaron que la cafeína es capaz de mejorar el rendimiento físico en deportes con altas demandas de fuerza y potencia. (11)
En abril del 2019, se publicó otro estudio experimental en Nutrients, que mostró cómo, tras la ingesta de geles de cafeína (300 mg), mejoraba el rendimiento de jóvenes (17 varones de 23 años de media), bien entrenados, en el salto vertical (alcanzaron más altura al saltar desde cuclillas), así como en la fuerza y potencia de músculos extensores y flexores de la rodilla en una prueba con ergómetro de remo, con respecto al placebo. (12)
También es preciso mencionar que algún metaanálisis no ha logrado revelar efecto ergogénico de la cafeína, como el brasileño de Polito y colegas, publicado en Science & Sports (2016). (13)
Estudios experimentales que evalúan el efecto de la cafeína en personas mayores
La gran mayoría de estos estudios se han efectuado con personas jóvenes, usualmente varones deportistas, mientras que son escasos los efectuados con personas de edad avanzada.
Mas cuando se han llevado a efecto sobre este colectivo también se ha visto un cierto efecto ergogénico de la cafeína, lo que podría tener implicaciones de salud pública, dado la frecuente pérdida de aptitud muscular experimentada a medida que se van cumpliendo años. Sería muy aconsejable que se pudiera demostrar realmente un efecto ergogénico de la cafeína cuando es ingerida por personas mayores, para lo cual es preciso efectuar más estudios.
No obstante, ahora, es el momento de analizar, al menos, dos de ellos.
En diciembre del 2005, se publicó en la revista de la Sociedad Americana de Fisiología (Journal of Applied Physiology), un estudio experimental (cruzado, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo) que reveló un cierto incremento del rendimiento físico de personas mayores, merced a la ingesta previa de cafeína. (14)
Los participantes del estudio, 15 varones y 15 mujeres de más de 70 años de edad, recibieron (distribuidos por aleatorización) una cápsula de placebo y, una semana más tarde, cafeína (6 mg/kg de peso) o cafeína y luego placebo. Una hora más tarde de la intervención se midió su resistencia aeróbica en cicloergómetro (a 65% de la frecuencia cardiaca máxima), el tiempo de reacción, la velocidad de marcha, la estabilidad postural, el esfuerzo percibido durante su trabajo ciclista, la fuerza máxima y la resistencia muscular durante la flexión del brazo (contracción isométrica).
Pues bien, lo que se apreció fue que la cafeína aumentó un 25% la resistencia aeróbica durante el pedaleo ciclista, en tanto que incrementó un 54% la resistencia muscular durante la flexión del brazo. Además, redujo un 11% la percepción del esfuerzo después de 5 minutos de ciclismo con respecto al placebo.
Sin embargo, la ingestión de cafeína no modificó la fuerza muscular, la velocidad de marcha y el tiempo de reacción.
Nueve años más tarde, en diciembre del 2014, se publicó otro artículo, en una revista de relieve (Journal of Nutrition), que sugirió que la ingestión aguda de cafeína podría mejorar sensiblemente el rendimiento funcional y la destreza manual de personas mayores (a los 60 minutos de consumirla).
Los participantes del estudio, 19 voluntarios sanos, 10 mujeres y 9 hombres, de 61 a 79 años de edad, efectuaron pruebas de aptitud funcional y destreza manual después de ingerir cafeína (3 mg/kg de peso) o placebo, en un orden aleatorio.
Tras una serie de medidas (ANOVAS) se comprobó que la cafeína incrementaba un variado repertorio de pruebas de aptitud funcional (rizos de brazos, ocho pies hacia arriba y hacia adelante, seis minutos a pie…), así como la destreza manual. (15)
¿El efecto ergogénico de la cafeína también se observa con el café?
Aunque el café es la mayor fuente natural de cafeína, escasean los estudios que hayan valorado un posible efecto ergogénico del mismo, pues la mayoría de ellos se han efectuado con cafeína anhidra (polvo de cafeína altamente concentrado) y algunos con suplementos que la que contienen, en forma de bebidas energéticas, barras y geles.
Bien cierto es que los pocos investigadores que han estudiado un posible efecto ergogénico del café han obtenido buenos resultados. Entre ellos, destacaría el efectuado por Hodgson y colegas, de la Universidad de Birmingham (Reino Unido), publicado en abril del 2013 en una revista científica de reconocida solvencia (PLOS/ ONE). (16)
En este estudio experimental (cruzado, aleatorizado, simple ciego) ocho ciclistas, triatletas masculinos bien entrenados (Media-SD: Edad 41-7y, Altura 1.80-0.04 m, Peso 78.9-4.1 kg, VO2 max 58-3 ml•kg-1•min-1) completaron 30 minutos de ciclismo con bicicleta estática o estacionaria, a un 55% del consumo máximo de oxígeno (VO2max), seguido de una contrarreloj de 45 minutos.
Una hora antes del ejercicio cada atleta consumió bebidas que contienen cafeína (5 mg CAF/kg de peso), café instantáneo (5 mg CAF/kg de peso), café descafeinado instantáneo o placebo.
Pues bien, el rendimiento durante la contrarreloj fue sensiblemente mejor en los atletas que habían tomado tanto cafeína cuanto café, un 5% más rápidos que los que recibieron placebo o descafeinado. Además, no hubo diferencias entre los que tomaron cafeína o café.
Por otra parte, la potencia media desarrollada durante la citada contrarreloj fue significativamente mayor en los atletas que tomaron cafeína y café en comparación con los que ingirieron placebo y descafeinado (294-21 W, 291-22 W, 277-14 W, 276-23 W respectivamente, p<0.05). No se observaron diferencias significativas entre placebo y descafeinado durante la prueba.
Este estudio revela, pues, que tanto la cafeína (5 mg/kg/peso) como el café (cantidad equivalente a 5 mg cafeína/kg/peso), consumidos 1 h antes del ejercicio, pueden mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica.
Estos hallazgos son concordantes con una serie de estudios que han mostrado mejoras en el rendimiento después de la ingesta de café (17,18)
Costill y colegas, en 1978, fueron los primeros en demostrar que el café descafeinado más la cafeína (330 mg), era capaz de mejorar el tiempo de ejercicio en bici (2 mujeres y 7 hombres) hasta el agotamiento (80% VO2 max) en comparación con el café descafeinado (-18%), 16 pues los que se beneficiaron de la cafeína corrieron durante más tiempo: 90,2 minutos (+/- 7.2) versus 75,5 (+/- 5.1).
Posteriormente, Wiles y colegas, en 1992, mostraron que el café era capaz de mejorar el rendimiento de atletas durante una carrera de 1500 metros en cinta de correr (treadmill) en comparación con el café descafeinado (3% más rápidos). (18)
Además, se han publicado artículos que han comunicado un cierto efecto ergogénico del café en pruebas de fuerza y de resistencia muscular. (19,20)
A la luz de los conocimientos científicos actuales, el café exhibe un eficaz efecto ergogénico, aunque para ello es preciso que aporte una dosis de cafeína que oscile entre 3 y 6 mg/kg/peso.
El problema es que la dosis de cafeína contenida en el café depende de diversos factores, que incluyen la especie de cafeto (el robusta posee el doble de cafeína que el arabica: 2,4 % vs 1,2%, respectivamente), el tamaño de la taza, el tipo de preparación.
También depende del gramaje empleado, pues, por ejemplo, un expreso (espresso) suele contener unos 8 gramos de café tostado, disueltos en 30 ml de agua, aunque otros excelentes baristas pongan de 15 a 18 gramos (doble espresso), sin perder sus exquisitas notas de acidez, cuerpo sedoso y postgusto prolongado, obviamente en cafés de especialidad (más de 80 puntos en la escala de cata internacional).
Si preparamos café con cafeteras de filtro de papel como la Chemex, la V60 o la Sifón, solemos emplear una proporción de 1 gramo de café por 15 o 16 ml de agua caliente (88 a 90 grados centígrados, para incorporar todos los saludables compuestos hidrosolubles del café).
En verdad, podríamos decir que si la cantidad promedio de cafeína contenida en un expreso de cafeto arabica es de unos 96 mg (los contenidos en 8 gramos), con tres tazas conseguiríamos incorporar unos 4,1 mg de cafeína por kilo de peso, en un varón de 70 kilos.
Si tomáramos un expreso (96 mg de cafeína) más un doble expreso (por ejemplo, 18 gramos de arabica que contienen 216 mg de cafeína) incorporaríamos 312 mg de cafeína, esto es, 4,45 mg por kilo de peso.
Otra posibilidad es tomar dos vasos o copas de 250 ml de café infusionado con cafeteras de filtro como la Chemex o V 60, pues nos aportarían 360 mg de cafeína (los contenidos en los 30 gramos empleados, disueltos en unos 500 ml de agua a unos 90 grados centígrados.
Mecanismo de acción de la cafeína para conseguir su efecto ergogénico
Después del añejo trabajo de Costill (1978) se pensó que el efecto ergogénico de la cafeína se debía a que aumentaba la oxidación de los lípidos, a través del sistema nervioso simpático, lo que permitía preservar glucógeno muscular16. Sin embargo, años más tarde, varios autores no observaron que la cafeína lograra incrementar el rendimiento físico por un aumento de la oxidación de las grasas 16, 21,212ni por influjo del sistema nervioso simpático. (23)
Entonces, ¿a qué puede atribuirse el efecto ergogénico de la cafeína?
Pues parece deberse a la capacidad de la cafeína de bloquear o antagonizar los receptores de adenosina (A1 y A2) en el sistema nervioso central y periférico, (24) lo que contribuye a reducir el dolor y la percepción del esfuerzo (25) (una gran ventaja para soportar pruebas aeróbicas prolongadas), además de incrementar el reclutamiento motor en el músculo esquelético24 y mejorar el acoplamiento excitación-contracción y, por ende, la contractilidad muscular (una gran ayuda para aumentar la fuerza y potencia muscular en esfuerzos cortos e intensos).26-28
Es bueno recordar que los receptores de adenosina no sólo se encuentran en el sistema nervioso, sino en la mayoría de los tejidos, incluidos los adipocitos y el músculo estriado o esquelético. Así, cuando la cafeína ejerce su efecto antagonista de tales receptores tiende a reducir la concentración de potasio extracelular (26), promoviendo el potencial de acción en las células musculares, lo que aumenta la fuerza contráctil de las mismas y, obviamente, reduce su fatiga.
Despierta y huele el café: suplementos de cafeína y rendimiento físico
Así se titula una extraordinario trabajo, publicado en marzo del 2019 en British Journal of Sports Medicine, en el que los investigadores responsables, Jozo Grgic y colegas (investigadores alemanes, australianos, británicos y estadounidenses), efectuaron 11 revisiones (calidad metodológica moderada a alta) que incluyeron 21 metaanálisis de estudios experimentales que versaban sobre el tema.
El resultado de tan ambiciosa revisión (umbrella review) fue muy favorable para los amantes del café, pues reveló que la cafeína incrementaba significativamente el rendimiento físico, versus placebo, en un amplio repertorio de pruebas físicas: resistencia aeróbica, fuerza y resistencia muscular, potencia, rendimiento del salto y velocidad. (29)
En realidad, llegaron a constatar que el citado efecto ergogénico fue mayor para la actividad física aeróbica que para la anaeróbica.
No obstante, estos investigadores creen que existen aspectos poco claros que necesitan más estudios, como el diferente efecto ergogénico de la cafeína en sujetos entrenados frente a los no entrenados, pues en el único metaanálisis que se evaluó, el de Grgic y colegas10, reveló cómo esta xantina incrementaba el rendimiento físico en personas no entrenadas y no tanto en las bien preparadas físicamente, en contra de la opinión general, que otorga un mayor efecto ergogénico en sujetos entrenados.
También recomiendan que se efectúen más estudios que diluciden si las personas que están acostumbradas a dosis diarias y relevantes de cafeína, como los grandes cafeteros, pueden ver mermado su efecto ergogénico, por habituación. Los estudios que han abundado en este aspecto han cosechado resultados contradictorios, ya que unos sugieren que los que la consumen esporádicamente se beneficiarían con un mayor incremento del rendimiento físico cuando la tomaren puntualmente para tal efecto, en tanto que otros no observan tales diferencias, dado que su efecto ergogénico es independiente de un mayor o menor grado de adicción a la misma. (30,31) Incluso algunos, como Pickering y Kiely, sugieren que el efecto sea dosis dependiente, lo que resultaría ser un excelente objetivo para explorar en futuros estudios. (32)
Otro aspecto susceptible de mayor investigación es el que tiene que ver con el tiempo preciso que debe discurrir desde que se ingiere la cafeína y aparece su efecto ergogénico. Aunque bien cierto es que en la mayoría de los estudios experimentales se ha administrado esta sustancia una hora antes de efectuar el ejercicio o prueba física, con efecto verdaderamente ergogénico, se desconoce si tal efecto podría ser menor o mayor si este alcaloide se administrara más próximo o más alejado del momento de emprender el esfuerzo físico, respectivamente.
Es preciso recordar que a los 45 minutos de la ingestión ya se alcanzan concentraciones plenas de cafeína en plasma (99%), aunque sus efectos pueden realmente aparecer minutos después de su administración.
Finalmente, los autores destacan que para mejorar la aplicación de resultados tan boyantes al público en general es preciso que se efectúen más estudios con mujeres y con personas de edad media y avanzada.
Efecto ergogénico de la cafeína en mujeres versus hombres
A colación de lo mencionado anteriormente, hace poco más de un mes, el 30 de septiembre del 2019, se ha publicado en Nutrients la primera revisión sistemática de estudios experimentales cuyo objetivo principal ha sido evaluar diferencialmente el efecto ergogénico de la cafeína en atletas de ambos sexos, hombres y mujeres. (33)
Los autores de esta excelente revisión multicéntrica española, liderados por Juan Mielgo-Ayuso (primer firmante), tras aplicar rigurosos criterios de inclusión y exclusión, seleccionaron 10 artículos internacionales de un total de 254 analizados, que incluyeron 130 varones y 108 mujeres.
Así, pudieron comprobar que los suplementos de cafeína (tomados de 30 a 60 minutos antes de la prueba), procedentes de diversas fuentes, incluyendo café turco o a la turca (Patrimonio Inmaterial de la Humanidad), incrementaban el rendimiento aeróbico y disminuían la sensación de fatiga (índice de fatiga) de igual forma en mujeres que en hombres (en las 4 investigaciones que lo evaluaron). Sin embargo, cuando se evaluó el rendimiento anaeróbico se observó que la cafeína beneficiaba aún más a los varones (en cuatro de siete artículos), por mejorar más el rendimiento en el sprint , así como la potencia y peso total levantado que en las damas, con respecto a placebo.
Similar efecto ergogénico del café en hombres y mujeres que practican actividad física aeróbica recreativa
En este estudio experimental, recién publicado (25 de octubre del 2019, en Nutrients) se observa cómo el consumo de café equivalente a 3 mg de cafeína /kg peso (evidenciable en la saliva) aumenta significativa e igualmente el rendimiento físico de hombres y mujeres (30 años de media) durante una prueba ciclista (5 km), de carácter lúdico: 9 y 6 segundos, con respecto al placebo (agua) y al control, respectivamente. (34)
Apuntes finales
A mi entender, si uno desea obtener un cierto efecto ergogénico de la cafeína es mejor que lo haga consumiendo café en vez de cafeína anhidra en pastillas, pues el primero, además de suministrar la cantidad necesaria de cafeína con dos copas de una infusión de café (Chemex, V60…) o con un espresso y un doble espresso, unos 60 minutos antes del ejercicio físico, nos aporta una notable cantidad de productos altamente saludables como antioxidantes (ácido clorogénico, quercetina, melanoidinas, fenilindanos), diterpenos (cafestol y Kahweol), trigonelina, entre otros, responsables, en gran parte, de que el consumo regular de café se asocie con una significativa reducción de la tasa de muerte por todas las causas: de un 10% a un 24%, con 4 a 5 tazas diarias, según el estudio analizado. (35-42)
En fin, en este contenido hemos visto cómo la cafeína puede hacer que una persona, mejor o peor entrenada, consiga incrementar su rendimiento físico tanto durante la actividad física aeróbica cuanto con la de fuerza en sus diversas modalidades. Si la incorporara con café, miel sobre hojuelas, el rendimiento se incrementaría tanto como el placer subsiguiente a la degustación de tan exquisita bebida.
Dr. Félix Martín Santos
Bibliografía
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3. Peter M. Christensen, Yusuke Shirai, Christian Ritz and Nikolai B. Nordsborg.. Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance. Front. Physiol., 09 May 2017
4. Davis, J. K., and Green, J. M. (2009). Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 39, 813–832.
5. Doherty, M., and Smith, P. M. (2004). Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14, 626–646.
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Fuente: neumologofelixmartinsantos
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